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别把年轻当资本,小心骨质疏松提前“找上门”!

来源:梯阵 点击数:梯阵 作者:小温 时间2018-12-05 09:12

  无论雄鸡初鸣还是夜深人静,总有那么些人风雨无阻地来往于办公楼下,他们就是加班族!科技的飞速发展为这些加班族们提供了极大的便利:饿了可以点外卖,太晚没地铁可以叫车回家,买衣服也不用去商场,动动手指快递直接送货上门。许多人觉得“年轻就是拼搏的资本”,便趁着精力旺盛将“资本”肆意挥霍,殊不知营养不均衡、运动量减少等因素已经日渐影响着身体健康,动不动就“腰酸背痛腿抽筋”,甚至有的人患上骨质疏松症。

  你没看错,年轻人也能得骨质疏松症!它早已不是老人“专利”了。我国30至50岁中青年患者日渐增多,30岁左右的年轻患者也变得稀松平常。[1]

  不信?试试看选自国际骨质疏松症基金会(IOF)的骨质疏松风险评估测试,[2]看看你是否也有患骨质疏松的危险因子:

  父母曾被诊断有骨松或曾在轻微跌倒后骨折?

  成年后是否曾经因为摔倒而造成骨折?

  是否体重过轻?(BMI值少于19kg/m2)

  你是否每天饮用超过相当于两小杯份量的酒?

  有长期吸烟习惯,或曾经吸烟?

  每天运动量少于30分钟?(包含做家事、走路、跑步等)

  你是否避免食用乳制品又没有服用钙片?

  你每天从事户外活动时间是否少于10分钟,又没有服用维生素D补充剂?

  如果上面任何一条问题的答案为“是”,就表明有患上骨质疏松的风险,即使没有,那平日注重养骨也不是坏事。下面教你几招工作繁忙之余也能用上的方法,无论你有多年轻,再拼也别忘了强健骨骼:

  低碳出行上下班

  运动可促进骨形成、促进骨细胞增生分化、增加骨钙含量、 逆转骨质疏松及缓解因增龄而丢失骨质的过程。[3]你可能抽不出时间每天出入健身房,但可以通过快走、慢跑、骑自行车等等低碳出行的方式增加运动量,每次45分钟,每周3~4次,一样有助于减少骨丢失。[4]

  科学补钙吃三餐

  想要保持骨健康,可以通过多喝牛奶和吃一些含钙的绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、白菜等增加钙质的摄入。[5]同时,饮食中建议钙磷比例为1:2到1.5:1之间。[6]说到这里,不得不提到一个误区,那就是很多人认为可乐中含磷,会影响钙质吸收。其实可乐型汽水中的磷含量并不算高,每100毫升可乐型汽水的磷含量约为17毫克,而一个健康成人每天的磷元素建议摄入量是700毫克,这可相当于12罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。一般在钙质摄入充分的前提下,适量饮用不会直接导致骨质疏松。

  适度休息晒太阳

  长期坐在电脑前有时候意识不到时间的流逝,不妨给自己设置定时闹钟,一段时间起身去有阳光的地方走走,充足的日照可促进体内胆固醇转变为维生素 D,使钙的吸收增加,还可以促进成骨细胞功能,[7]助益骨骼健康,还可以眺望远方,让双眼得到休息,大脑得到放松。

  精神气足,身体强壮是年轻的优势,但千万不要肆意挥霍,工作再拼也不要为未来埋下隐患,从现在开始关注骨骼健康,做个不“脆弱”的年轻人!

  [1]《骨质疏松症,静悄悄的流行病》,新华网,2016年2月1日

  [2]《一分钟骨质疏松风险评估》,International Osteoporosis Foundation,2012年

  [3]《运动干预对老年骨质疏松症病人骨密度及临床症状影响分析》,李燕燕,林可可,护士进修杂志,2008,23(10):920-922.

  [4]《预防骨质疏松症的研究进展》,王彤华,全科护理,2014年12月12日

  [5]《健康营养,健康骨骼》,国际骨质疏松基金会,2015年

  [6]Anderson J.J.B., Dempster D.W. (2017) Dietary Phosphorus and Bone Disease. In: Gutiérrez O., Kalantar-Zadeh K., Mehrotra R. (eds) Clinical Aspects of Natural and Added Phosphorus in Foods. Nutrition and Health

  [7]《健康教育对中日两国中老年妇女骨质疏松症与生活质量的影响》,杨晓涛等,护理研究,2007,21(6A):1460- 1461.

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