健康圈的流量明星非“熬夜”莫属了，凭着一己之力接二连三的登上热搜，#长期熬夜都有哪些危害#、#90后姑娘熬夜10年长出老年斑#、#长期报复性熬夜会怎样#……每项饱含着满满的焦虑。
你还能在周围找出22点以前就上床睡觉的年轻人吗？
几乎绝迹！
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每个熬夜人都有自己的理由，有加班的：
有应酬的：
有看剧、刷手机的：
有失眠的：
还有这么一大群人为了“自由”熬夜，不知不觉做了夜的“提线木偶”。
白天越忙碌、辛苦，晚上就越不想睡觉。因为不舍得睡，一睡下，醒来就是明天了；不睡，那时间还是今天的。在追求更多可支配时间的驱使下，在代偿心理的怂恿下，很多年轻人为了能有更多属于自己的时间，于是开启了“报复性熬夜”之旅。
熬夜带给他们的不仅仅是一局游戏、一集电视剧，而是没有老板的颐指气使，没有伴侣的殷殷期盼，没有孩子的鸡飞狗跳，是彻底的放松和自由。熬夜更像是一个避风港，是大家逃避现实压力的时间缝隙。
其次，报复性熬夜还与“瘾”有关，很多年轻人通过熬夜抵抗焦虑情绪，在熬夜的过程中获得快感与满足。他们又找不到其他的方法来对抗焦虑，于是就陷入了熬夜的魔咒。
--你妈：“都凌晨了，别熬夜了，赶紧去睡觉”
--你：“我每天都是这个点，睡够8小时就可以，不算熬夜”
关于熬夜这件事，你妈和你谁更有道理？
1、我们先来看看什么是熬夜：
熬夜，主要是指长时间睡眠时间不规律，睡眠周期过于紊乱。也就是说无论你几点睡觉，只要保持固定的睡眠周期，相对稳定的睡眠时长，都不叫熬夜。
2、只要睡眠规律，睡多晚都没关系？
当然不是！
人体对于外界的光线、温度、声音等都非常敏感。睡太晚的话，阳光、周围环境音等都可能会影响你的睡眠质量。
其次，相比于白天，夜晚光线昏暗、温度相对较低，更有利于人体褪黑素等物质的分泌。褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，它通过调节人的自然睡眠而克服睡眠障碍，提高睡眠质量。如果其分泌长期受到影响，将直接导致人体昼夜节律失调，睡眠质量下降，甚至导致失眠。
此外，我们大部分人上班、上学的时间都是固定的，要想保证能够拥有7~8小时的睡眠时间，最好在晚上23点前睡觉。
3、怎么才算熬夜？记住两个数2、48
研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认真功能。具体几点睡才算熬夜，要先看你几点醒过来，然后按你需要睡够的时间往前推算，并保持这个规律。
因果有轮回，苍天有饶过谁？你以为熬夜只是熬了寂寞？NO！你可能在消耗生命，熬一杯“孟婆汤”。
1、熬夜会影响睡眠质量，让你想睡也睡不着
最理想的入睡时间是晚上23点前。因为从23点到凌晨1点深睡眠的比例最高。如果经常熬夜，错过了最佳睡觉时段，浅睡眠、做梦睡眠的比例就会更高，睡眠质量会受到影响。长期睡眠不规律，会造成人体生物钟紊乱。生物钟涉及到我们复杂生理机制的多种方面，可以通过调节基因，帮助调节睡眠、进食、激素释放等。
三位美国科学家Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash和Michael W. Young找到了操控昼夜节律的分子机制，阐释了植物、动物以及人类如何调节自己的生物节律。并由此获得2017年诺贝尔生理学或医学奖。
成功分离出了period基因，及其编码的蛋白质PER，PER蛋白水平在24小时内有节奏地起伏变化，夜间累积，白天降解，与昼夜节律同步，这就解释了“生物钟”的作用机制。
2、熬夜让你变胖，小心“身材焦虑”来压榨你
睡眠与新陈代谢有着错综复杂的联系。正常情况下，夜间分泌的生长激素是白天的3倍。21点至凌晨1点是生长激素分泌高峰，一旦晚睡错过了，就再也补不回来了。
生长激素可以促进脂肪分解，促进蛋白质的合成。生长激素不足会导致脂肪过多，肌肉合成不足，身材走样指日可待。
其次，睡眠不足会增加你对垃圾食品的需求，暴饮暴食和肥胖的风险加剧。而长期睡眠不足的人更有可能肥胖并患上糖尿病[1]。
3、熬夜促进肿瘤组织生长，健康可能要脱离你的掌控
2020年10月，阿根廷布宜诺斯艾利斯大学和美国弗吉尼亚理工大学的研究人员表明，在小鼠黑素瘤模型中，与正常的明暗周期（LD）相比，昼夜节律紊乱将导致小鼠的肝脏和肿瘤组织中的巨噬细胞和细胞因子水平的丢失或逆转，并使得肿瘤生长速度增加，潜伏期减少[2]。
4、熬夜致死，一不小心迎来的了“人生大结局”
2020年6月，哈佛大学医学院的神经科学家Dragana Rogulja在Cell发表论文[3]，表明严重睡眠不足导致活性氧（ROS）在肠道中积累，增加氧化应激，进而引起死亡。
1、释放！睡前释放焦虑
你可以尝试将担忧的事情写下来，暗示自己当它们在纸上出现，就会从脑海中消失。还可以做好第二天的计划表，做到心中有数办事不慌，并努力在白天为自己安排一块属于自己的时间。
2、关机！戒掉睡前电子产品
睡前30分钟关掉手机、电视等电子产品，洗漱上床。趁机伸展四肢、放松身体，听一些柔和的睡前音乐，重新建立固定且規律的睡前仪式，为入睡做好充足的准备。
3、运动！坚持运动，有助睡眠
白天抽出一个固定的时间进行体育锻炼，消耗体力，提升身体的新陈代谢，晚上才能睡得更香。运动除了可以增加深度睡眠时间，还可以缓解心理焦虑。
每天坚持早睡早起，才能真正做到精神抖擞，年轻有活力！正在看本文的你，有没有打算调整你的睡眠时间呢？可以留言说说你今晚打算几点睡？
[1] Jeremy J. Grubbs, Lindsey E. Lopes, Alexander M. van der Linden, David M. Raizen. A salt-induced kinase is required for the metabolic regulation of sleep. PLOS Biology, 2020; 18 (4): e3000220 DOI: 10.1371/journal.pbio.3000220
[2]Circadian disruption promotes tumor-immune microenvironment remodeling favoring tumor cell proliferation. Sci Adv. 2020 Oct 14;6(42):eaaz4530.
[3] Alexandra Vaccaro， Yosef Kaplan Dor， Keishi Nambara， et al. Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut. Cell， 2020； doi：10.1016/j.cell.2020.04.049
(责任编辑：强树文_NJ7449)
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2021-08-31 00:01
